L’expression « frapper le mur » pendant une course fait référence au moment où vous avez épuisé toutes vos réserves de glycogène et avez peu d’énergie pour continuer. À ce moment, la fatigue s’installe et la fin de votre compétition est en vue, que vous le vouliez ou non. Le temps qu’il vous faut pour épuiser vos réserves de glycogène dépend de votre forme physique et de la quantité d’énergie que vous avez stockée. Des modifications de votre alimentation pour consommer plus de glucides peuvent augmenter vos réserves de glycogène, vous permettant de faire de l’exercice plus longtemps.
Carburant Pour L’exercice Aérobie
Un entraînement aérobie consiste en un exercice effectué à un niveau d’intensité modéré avec une fréquence cardiaque accrue pendant une période prolongée. Cela s’oppose aux exercices anaérobies, qui sont effectués à une intensité vigoureuse pour des rafales rapides, comme le sprint et l’haltérophilie. Pendant l’exercice aérobique, vous avez besoin d’oxygène pour obtenir de l’énergie à partir des glucides stockés. Une fois que vos glucides, ou réserves de glycogène, sont épuisés, votre corps dépend des graisses.
Le métabolisme des graisses est un processus moins efficace, de sorte que vos performances diminuent et que la fatigue prend le dessus. Vous pouvez entraîner votre corps à utiliser plus efficacement les graisses comme carburant, mais cela nécessite des protocoles de régime et d’exercice spécifiques.
Bases Du Glycogène
Votre corps décompose les glucides que vous consommez en glucose, ce qui vous donne le carburant dont vous avez besoin pour tout ce que votre journée vous réserve. Le glucose que vous n’utilisez pas est converti en glycogène et stocké dans vos muscles et votre foie. Votre corps utilise le glycogène hépatique pour maintenir votre taux de sucre dans le sang et le glycogène musculaire pendant les entraînements de haute intensité.
Une personne non entraînée qui consomme 45 % de ses calories sous forme de glucides est capable de stocker 100 grammes de glycogène dans le foie et 280 grammes de glycogène dans les muscles.
Durée Des Réserves De Glycogène
Pendant un entraînement aérobique, vous dépendez du glycogène hépatique pour maintenir votre glycémie stable. À un rythme d’exercice modérément régulier, vous métabolisez la glycémie à 1 gramme par minute ou 60 grammes par heure, selon le physiologiste de l’exercice David Peterson. Avec des réserves de glycogène hépatique complètes, un athlète moins en forme manquera de glycogène après une heure et 45 minutes d’exercice. Une fois que le glycogène hépatique a disparu, votre taux de sucre dans le sang chute et votre entraînement ou votre événement est affecté négativement.
Chargement De Glucides
Plus vous êtes en forme et plus vous mangez de glucides, plus vos muscles sont efficaces pour stocker le glycogène. Avec plus de réserves de glycogène, vous pouvez faire de l’exercice plus longtemps. Si vous ne vous êtes pas entraîné mais que vous augmentez votre apport en glucides à 75 % des calories totales, vous pouvez augmenter vos réserves de glycogène hépatique et musculaire à 490 grammes au total.
Si vous êtes bien entraîné et commencez un régime à 75 % de glucides, vous pouvez stocker jusqu’à 880 grammes de glycogène total. Selon la diététicienne Sara Haas, le chargement en glucides peut commencer entre un et sept jours avant une course. Elle recommande de manger 3 ½ à 5 ½ grammes de glucides par livre de poids corporel par jour pendant cette période de surcharge en glucides.
